Doce consejos para activarte

 

'No tengo tiempo', 'no me gusta el deporte', 'hacer ejercicio es caro'... guarda tus excusas porque ya las hemos oído cientos de veces. Estar en forma es un seguro de vida y, como tal, debería ser una de tus prioridades. Y si no nos crees, aquí van algunos datos: el Departamento de Salud estadounidense vincula la actividad física con la reducción de las posibilidades de padecer enfermedades vasculares, ciertos tipos de cáncer como el de colon o útero, diabetes e incluso depresión. Y no pienses que el esfuerzo ha de ser mayúsculo: te damos doce 'tips' con lo que activarte será casi un juego de niños.

 

1. Cambia el 'chip'

Llamas por teléfono al compañero de trabajo que está al fondo de la oficina. Subes a casa en ascensor. Coges el autobús para dos paradas... ¿Eres consciente de todos los pequeños gestos que podrías cambiar para aumentar considerablemente tu actividad? Acércate a la mesa de tu compañero de trabajo. Sube por las escaleras. Camina esas dos paradas. Una sola vez no cambiará nada, pero la suma de todas las veces se notará... y mucho.

 

2. Adapta el ejercicio a tu tiempo y tus gustos

Tú eliges: entrenar al aire libre o ser una 'rata de gimnasio'. Caminar por el campo o la ciudad. Apuntarte a clases de baile o a un equipo de baloncesto... Si tu trabajo te deja poco tiempo, busca un gimnasio cercano y quema energía a primera hora de la mañana o a última de la tarde. Emplea tu hora de comer saliendo a correr o acudiendo a clases de yoga. Prueba hasta que encuentres esa actividad que te encanta y te aseguramos de que llevarla a cabo no volverá a ser una obligación, sino una recompensa.

 

3. Siempre preparada

Si quieres incorporar la actividad física a tu día a día, debes estar siempre lista... Unos tacones no te ayudarán en tu objetivo de caminar de casa al trabajo. Unas zapatillas a la última, sí (y además son tendencia). Llévalas con 'jeans', vestidos, faldas... ¿tienes que 'guardar las apariencias' a diario? Si algo aprendimos de las 'yuppies' neoyorquinas de los 90 es que siempre puedes calzarte las 'zapas' para andar... y ponerte el taconazo en el 'lobby' de la oficina. ¿Nuestras todoterreno favoritas? FlexAppeal de Skechers (desde 54€) que incorporan las plantillas Memory Foam, con espuma viscoelástica que se adapta a la forma del pie y reduce el impacto al máximo. Son flexibles, ligeras y mantienen el pie seco (descubre nuestras seis favoritas de la marca aquí).

 

4. Bici = transporte

Piensa en todos los recados o desplazamientos que haces semanalmente y que están a un radio de unos pocos kilómetros desde tu casa. ¿Coges el coche, el autobús o el metro para hacerlos? Pásate a la bici y no solo harás deporte sin darte cuenta, sino que además no tendrás que buscar aparcamiento o pagar billete.

 

5. Apúntate al 'Power Walking'

La fiebre 'runner' ha dado lugar a una nueva tendencia: el 'power walking'. Consiste en caminar a un ritmo alto manteniéndonos en la zona óptima para quemar grasas. ¿Sus beneficios? Tonifica, mejora la resistencia y reduce el riesgo de lesión. Eso sí, no olvides calzarte unas zapatillas adaptadas.

 

6. Rastrea tus pasos

La 'app' Moves (disponible para dispositivos Android e iOS) se ejecuta en segundo plano en tu teléfono móvil y mide silenciosamente todos tus movimientos: la caminata de diez minutos hasta el trabajo, el 'sprint' para coger el autobús... Al final del día, podrás ver todos tus movimientos en una línea de tiempo junto con el número de calorías quemadas y marcarte objetivos para mejorar. ¡Querrás superarte!

 

7. Tele sí... ejercicio también

¿No quieres renunciar a tu ratito de televisión? No lo hagas... pero ejercítate mientras. He aquí una lista de ejercicios que puedes hacer a la vez que miras la tele: Bicicleta estática, Elíptica, sentadillas, 'stepper', planchas, movimientos de yoga o pilates...

 

8. Convierte el deporte en algo social

¿Quedas con tus amigos para tomar una caña en fin de semana? Organizad una sesión de senderismo... y tomad la caña al finalizar. Queda con algún conocido 'runner' y ponéos al día de vuestra vida... mientras quemáis zapatilla. O mata dos pájaros de un tiro y apúntate a Zumba con esa amiga a la que ves tan poco. ¿Tienes pareja? Si consigues convencerle de que haga deporte contigo, las posibilidades de éxito se multiplicarán por dos.

 

9. Cuantifícate

La fiebre por los 'wearables', o dispositivos electrónicos que llevar siempre encima, ha hecho proliferar las pulseras de actividad como Jawbone UP o Fitbit Flex. Con ellas podrás medir el número de pasos que das al día, todo lo que comes, cómo has dormido... Una información que engancha y que te motiva a mejorar cada día.

 

10. Varía

Puede que te cueste encontrar tu actividad preferida o que simplemente te guste cambiar con frecuencia... Ahora hay opciones como Gymforless, que te permiten cambiar de gimnasio cada día por 5 euros cada sesión. O gimansios como DiR, que ofrecen entradas puntuales en lugar de abonos. Mantén la mente abierta y pruébalo todo: desde el Zumba al 'paddle surf', prueba, compara... y repite.

 

11. Busca motivación

El motivo por el que cada persona hace ejercicio es una cuestión personal. Pero es importante tenerlo claro y recordarlo cuando tus fuerzas flaqueen: puede ser que quieras adelgazar, mejorar tu salud, cambiar de hábitos... Hasta que el ejercicio se convierta en una rutina para ti, recuerda por qué empezaste y evitarás abandonar. Después, las recompensas de ser activo serán una razón más que suficiente para comprometerse a seguir.

 

12. Todo cuenta

Recuerda esta máxima: hacer poco es mejor que no hacer nada. No desesperes si no llegas a tus objetivos, porque el gran paso ya lo has dado: comenzar.

¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando dejas de hacer ejercicio?

 

 

Aunque le pongas la mejor intención, a veces pasan cosas que dificultan mantener tus rutinas de fitness. Y cualquiera que sea el motivo, la falta de ejercicio hará que tu cuerpo pierda parte de los progresos conseguidos. Sigue leyendo y sabrás cómo afecta la interrupción en tu rutina de fitness a tu cuerpo, y qué hacer para recuperar el terreno perdido… en cinco casos típicos.

 

 

SITUACIÓN: Has tenido un mes loco en el trabajo y de un día para otro has dejado tu rutina habitual de cuatro visitas semanales al gimnasio.EFECTO SOBRE TU CUERPO: Combinar entrenamiento de fuerza y cardio es ideal para adelgazar o controlar el peso, para hacer músculo y para mantener la salud aeróbica. Si lo dejas durante un mes, puede que notes que algunas partes del cuerpo se vuelven más blandas, que no puedes cargar tanto en el supermercado y que te cansas antes al subir escaleras. En un estudio realizado con principiantes que hicieron ejercicio durante dos meses, se observó que ganaban un 46% de fuerza, y cuando dejaban de hacer ejercicio durante dos meses, perdían el 23%, la mitad de lo ganado. Es más, cuanto más sano se está en un primer momento, menor es la pérdida: un triatleta que se dé una pausa puede perder solo del 5 al 10% de su forma física en un mes o dos. Aun así, al volver a entrenar, tómatelo con calma. En el caso del entrenamiento de fuerza, empieza con un 75% de la resistencia que usabas antes, y ve aumentando según tus posibilidades. Probablemente vuelvas al punto en el que estabas en la mitad del tiempo que has estado apartada de la actividad.

 

SITUACIÓN: Antes entrenabas con pesas como una loca, pero los últimos meses lo único que has podido hacer es unas cuantas sesiones de cinta continua a la semana.EFECTO SOBRE TU CUERPO: En este caso, deberías mantener el estado de forma aeróbica, aunque puede que notes que has perdido algo de fuerza y de tono muscular. Sin el entrenamiento de pesas, probablemente hayas perdido masa muscular y hayas ganado algo de grasa, aunque el número que te da la báscula sea el mismo. Sorprendentemente, los estudios demuestran que, a largo plazo, los corredores de resistencia pierden masa muscular al mismo ritmo –2,5 kg por década– que el resto de la gente, incluidos los sedentarios. Corriendo o haciendo alguna otra actividad de cardio no ganas ni conservas la masa muscular. Incorpora algo de entrenamiento de fuerza a tu rutina para remediarlo lo antes posible, siguiendo la norma del 75% antes mencionada.

 

SITUACIÓN: Has corrido una media maratón para la que te has entrenado muchísimo, y luego te has dado unas semanas para recuperarte.EFECTO SOBRE TU CUERPO: Una pausa así no es un gran problema para la salud aeróbica de alguien que ya antes estaba en buena forma. No conservarás tu mejor marca, pero no te costará volver. Eso sí, no te esperes volver a recuperar tu velocidad máxima enseguida, que recomienda tomárselo con calma antes de volver a ponerte a la frecuencia cardíaca de tus entrenamientos anteriores (las zonas de ejercicio pueden haber cambiado con respecto a cuando estabas en tu mejor forma) y antes de alcanzar sensación de fatiga de antes (un 7 en una escala del 1 al 10). También recomienda el entrenamiento de fuerza como complemento de musculación a tus programas de cardio.

 

SITUACIÓN: Te has dedicado mucho al yoga pero ahora de pronto echas de menos el entrenamiento CrossFit que dejaste hace unos meses.EFECTO SOBRE TU CUERPO: Cambiar un ejercicio por otro no tiene por qué ser necesariamente malo. Eso sí, tienes que saber que si vuelves al programa “A” después de practicar el “B”, puede que no consigas volver al “A” con el rendimiento de antes. En el caso del entrenamiento con el peso corporal (yoga) en comparación con el entrenamiento con pesas (CrossFit), no te extrañes si observas que tienes menos fuerza en tu primera visita al gimnasio. Lo cual no quiere decir que debas dejar tus “Ommm”: ambos entrenamientos podrían tener cabida en tu repertorio por igual.

 

SITUACIÓN: Te lesionaste y no has podido (o no has querido) hacer ningún ejercicio en seis meses.EFECTO SOBRE TU CUERPO: En este caso, no hay duda de que habrás perdido músculo y habrás ganado grasa (¡como si la lesión no fuera suficiente!), especialmente si tu nivel de actividad diario se ha visto afectado, y no solo por dejar de ir al gimnasio. Cuando vuelvas a hacer ejercicio, tienes que empezar muy lento, muy suavemente. Puede incluso que la mitad de lo que levantabas te parezca ya demasiado; baja el nivel y búscate una resistencia con la que puedas hacer de 10 a 15 repeticiones en buena forma y sin dolor. Si sabes que se avecina un parón (o si ya estás apartada del gimnasio), él recomienda aumentar la ingesta de proteínas diaria para limitar la pérdida de masa muscular durante ese tiempo.

 

 

Enlace de la nota : http://www.msn.com/es-xl/salud/bienestar/%C2%BFqu%C3%A9-le-pasa-a-tu-cuerpo-cuando-dejas-de-hacer-ejercicio/ar-BB7OomS